Fitnessshake

FitnessshakeKlar! Wer regelmäßig Sport treibt, sollte nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. — Obwohl diese Erkenntnis bereits umstritten ist, kommen meist noch weitere Vorgaben hinzu: Möglichst viel Eiweiß, möglichst direkt nach dem Sport, möglichst mit weiteren Aminosäuren… und, und, und… Ich sehe das nicht ganz so eng und halte auch viele der Nahrungsergänzungsmittel und Supplements für ziemlich übertrieben oder sogar überflüssig. Trotzdem mixe ich mir nach dem Training auch manchmal einen Shake, um meine Energiereserven aufzufüllen. Hier erfahrt ihr welchen!

Übersicht

für 1 Person:

250g Magerquark
200-250ml Milch
1 TL Chiasamen
1 EL Traubenzucker
1 kleine Banane

optional: statt Banane gehen auch 30g Himbeeren oder Blaubeeren, statt Chiasamen auch Leinsamen

eventuell: Vanillearoma

 

Zubereitungszeit ca. 3 Min (ein Küchenmixer wird benötigt)

Fitnessshakes und Supplements

Bereits vor der Diagnose Fructoseintoleranz hatte ich verschiedene Proteinpulver ausprobiert, war aber mit keinem der Nahrungsergänzungsmittel so richtig zufrieden. Manchmal war es die Konsistenz, die einfach zu schmeimig oder klumpig war, manchmal der Geschmack, manchmal waren es aber auch einfach die Inhaltsstoffe. Zwar geben die meisten der Proteinshakes vor, gesundheitsfördernd zu sein und den Muskelaufbau zu unterstützen, aber bei den teilweise nicht enden wollenden Zutatenlisten konnte ich mir das kaum vorstellen.

Neben Inhaltsstoffen, von denen ich noch niemals etwas gehört habe und bei denen eine Menge Lebenszeit verloren ginge, wenn man diese tatsächlich verstehen wollte, findet sich in den Zutatenlisten auch sehr häufig der Süßstoff Aspartam, der zwar bei einer Fructoseintoleranz problemlos vertragen wird, jedoch im Verdacht steht, schwere systemische Krankheiten zu begünstigen.

Natürlich gibt es unter den vielen schwarzen Schafen auch hochwertige Mischungen. Falls ihr aber schon mal danach gesucht habt, dann wisst ihr, dass ihr dafür meistens sehr tief in die Tasche greifen müsst. Außerdem ist dann als Süßstoff meistens Fructose enthalten… Auch nicht unbedingt die beste Wahl für uns!

Basisrezept

Das Gute ist: Es geht tatsächlich einfacher, günstiger und besser. Außerdem habt ihr wahnsinnig viel Spielraum, den Shake zu variieren. Auch weit über die von mir genannten Zutaten hinaus. Hier erkläre ich nur kurz das Grundprinzip und warum ich gerade diese Zutaten am liebsten verwende.

Magerquark und Milch sind natürlich die Basis. Der Magerquark sorgt für das Eiweiß (250g enthalten ca 30g) und die Milch für die Cremigkeit. Bei 200ml ist der Shake etwas dickflüssiger, bei 250ml wird er natürlich wässriger.

Supersamen?

Chiasamen oder Leinsamen gebe ich hinzu, weil sie voller nützlicher Fettsäuren und Vitamine stecken. Darunter sollen sie auch sehr viel Folsäure enthalten. Das Vitamin, an dem bei Fructoseintoleranz häufig ein größerer Mangel besteht. Beide Zutaten werden öfters als sogenannte „Superfoods“ bezeichnet. Als Lebensmittel, die besonders viele wichtige Stoffe in stark konzentrierter Form enthalten. Genau richtig also für den Fitnessshake.

Jetzt fragt ihr euch eventuell, warum ich bloß einen Teelöffel von diesen Super-Samen hinzugebe, wenn diese doch scheinbar das Weltenheil enthalten? — Zum einen wegen der Verträglichkeit und zum anderen stehe ich den Samen noch ein wenig skeptisch gegenüber. Natürlich sind die Samen bestimmt toll und eine passende Nahrungsergänzung, aber Bezeichnungen wie „Superfood“ finde ich trotzdem falsch und irreführend. Schließlich legt der Titel nahe, endlich den heiligen Gral der Ernährung gefunden zu haben. Wenn man jetzt nur noch sämtliche Ernährung auf eben solche Superfoods umstellen würde, dann müsse es einem doch besonders gutgehen, oder?

Vermutlich ist das nicht so. Eine zu einseitige Ernährung wird wohl nie zielführend sein. Außerdem sind die Chiasamen in der EU bisher nur als Lebensmittelzusatz in Backwaren mit einem Anteil von unter 5% richtig zugelassen. Natürlich ist so eine Zulassung von mehreren Faktoren abhängig, aber dennoch möchte ich es mit den Samen, ihrer vielen „Power-“ und „Superstoffe“ zum Trotz, einfach nicht übertreiben. (Wer etwas genauer wissen will, was es mit Chiasamen auf sich hat, findet hier einen Artikel, in dem ich mich ausgiebig mit den Samen auseinandergesetzt habe.)

Süße und Geschmack

Zurück zu den Zutaten: Das nächste ist der Traubenzucker, der gleich mehrere Funktionen erfüllt. Zum einen süßt er den Shake und sorgt damit für den Geschmack und zum anderen macht er die anderen Zutaten besserer verträglich (Glucose erhöht die körpereigene Fructoseaufnahmefähigkeit ein bißchen). Außerdem wird Traubenzucker vom Körper ziemlich schnell aufgenommen und steht sofort zur Verfügung — ganz anders als sein unliebsamer Kollege, die Fructose. Alles also ziemlich praktisch nach einem kräftezehrenden Training. Noch etwas: Es gibt auch Traubenzucker zu kaufen, der von vornherein mit weiteren Vitaminen angereichert ist. Ob das unbedingt sein muss, weiß ich nicht, aber entscheidet selbst!

Die letzte Zutat sorgt schließlich für den Geschmack. Hier ist es wichtig, nicht zu übertreiben und auf die eigene Verträglichkeit zu achten. Eine kleine nicht zu reife Banane vertrage ich meistens sehr gut. Auch kleinere Mengen Himbeeren oder Blaubeeren sind für mich kein Problem. Alles zusammen, schon!

Meistens handhabe ich es so, dass ich mir eine kleine Portion Tiefkühlhimbeeren oder -blaubeeren in ein kleines Schälchen lege, bevor ich das Haus Richtung Sport verlasse. Wenn ich zurückkomme, sind sie aufgetaut und können direkt verwendet werden.

Falls ihr sehr sensibel reagiert oder ihr euch in der Karenzphase befindet, könnt ihr statt der Früchte auch einfach Vanillearoma nutzen. Das wird gut vertragen und gibt trotzdem ein wenig Geschmack hinzu. Achtung: Für den Shake reichen schon wenige Tropfen. Wenn ihr es übertreibt, dann wird es schnell ungenießbar.

Habt ihr alle Zutaten beisammen, gebt ihr sie einfach in den Mixer, lasst den ein wenig seinen Job machen und fertig!

Ich trinke den Shake manchmal nach dem Sport, aber auch, wenn mich der Heißhunger überkommt. Gerade dann wirkt er ziemlich gut. Wann trinkt ihr euren Shake? Und vor allem: Was sind eure Lieblingszutaten und warum?

Kategorien:  Fitness, Zwischendurch

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